Je eigen calorie-beperkte dieet samenstellen

Je eigen calorie-beperkte dieet samenstellen

Als je eenmaal weet hoeveel calorieën je elke dag binnenkrijgt, kilo je eenvoudig berekenen hoeveel calorieën je moet minderen om binnen een bepaalde periode 4.000 kilocalorieën minder binnen te krijgen. Krijg je gewoonlijk bijvoorbeeld ongeveer 2.000 kilocalorieën per dag Willie”, dan val je, wanneer je die hoeveelheid beperkt tot 1.600 kilocalorieën per dag, dus een beperking van 400 kilocalorieën per dag, in tien dagen een pond af (400 x 10 = 4.000).

Hier is het goede nieuws: als je dit te drastisch vindt klinken, wanhoop, dan niet. Wanneer je slechts 300 kilocalorieën per dag minder gebruikt, duurt het ongeveer dertien dagen voordat je een pond bent afgevallen (13 x 300 = 3.900; nou, bijna dan).

En hier is zelfs nog beter nieuws: wanneer je calorieën telt, telt elk klein dingetje mee. De meeste mensen beginnen een nieuw dieet niet hoge verwachtingen; ze zeggen dat ze alleen nog sla gaan eten (ja li()( ir) of niet meer dan duizend kilocalorieën per dag zullen nemen (ja hoor!), z() dat ze zo snel afvallen dat al hun vrienden groen van jaloezie worden. 111 werkelijkheid duurt zo’n dieet vaak ongeveer anderhalve dag, waarna ze zichzelf voor 36 uur afzien belonen door een dik belegd broodje of een zak chips naar binnen te schrokken.

Een betere manier is de Kleine Beetjes Dieettheorie, een naait’ die ik heb gekozen om uit te leggen hoe je langzaam maar zeker kunt afvallen door het aantal calorieën in zulke kleine hoeveelheden te verminder en dat je niet eens merkt dat ze ontbreken. Nogmaals: het gaat om de magische 4.000, het aantal kilocalorieën dat je moet beperken om een pond lichaamsvet kwijt te raken.

  • Nu ga je echter niet in termen van honderd kilocalorieën denken, maar in tientallen of zelfs minder en smeer je je afslankprogramma uit over een jaar. Om in dat jaar vijf kilo af te vallen, moet je 40.000 (10 x 4.000) kilocalorieën minder binnen krijgen, volgens de Kleine Beetjes Dieettheorie.
  • Een theelepel suiker bevat 16 kcal (kilocalorieën). Gebruik je suiker in je koffie en drink je drie koppen koffie per dag, dan zijn dit 48 kcal. Door over te stappen op zoetstof in plaats van suiker, scheelt dat je 48 kcal per dag. Vermenigvuldig dat met 365 (mi je ()indekt <lat je je gelooft het niet  520 kcal in een jaar minder binnenkrijgt. Met 8.000 kcal per kilo is dat ruim twee kilo minder, alleen /lol u per dag drie theelepeltjes suiker te minderen.
  • Een standaardblikje frisdrank van 330 ml per dag bevat 150 kcal. Een blikje lightfrisdrank bevat nul kilocalorieën. Door op lightfrisdrank over te stappen, bespaar je 54.750 kcal per jaar, wat een gewichtsverlies van bijna zeven kilo betekent.

 

Zo kan ik nog wel even doorgaan, maar ik denk niet dat dat nodig is. Je simpt het principe wel: wanneer je het aantal calorieën wilt beperken, belet elk klein beetje. Je wordt niet binnen een dag mager, maar als je het voll )(Hult, zul je langzaam maar zeker afvallen, zonder het gevoel te hebben dat je iets mist en zonder je lichaam essentiële voedingsstoffen te om houden. Geen slechte definitie van een gezond dieet. In label 5.8 zie je een voorbeeld van hoe je calorieën in een gemiddeld voedingspatroon kunt beperken. Het is uiteraard maar een voorbeeld. In de lijst vind je drie maaltijden, maar geen snacks. Dat houdt echter in dat je niet een beetje met de voedingsmiddelen kunt schuiven, een boterham van het ontbijt bijvoorbeeld als tussendoortje ’s middags te nemen of de appel bij de lunch in de loop van de ochtend eni ei en. ie kunt ook de hoeveelheid beweging die je op een dag krijgt verhogen (zie hoofdstuk 18). Veel plezier

 

Dagelijkse portie (hoeveelheid, kcal)

Energiebeperkte portie (hoeveelheid, kcal)

175 ml (67 kcal) 2 sneetjes (140 kcal) 2 eetlepels (30 kcal)

175 ml (67 kcal) 1 sneetje (70 kcal) 1 eetlepel of 2 eetlepels lightjam (15kcal)

55 gram (207 kcal) 235 ml (85 kcal) 1 kopje (0 kcal) 551 kcal

55 gram (207 kcal) 235 ml (85 kcal) 1 kopje (0 kcal) 466 kcal

2 sneetjes (140 kcal) 90 gram (90 kcal) 2 blaadjes (0 kcal) 3 plakjes (10 kcal) 1 eetlepel (100 kcal) I wild (:1/4 kcal) 1 blikje (0 kcal) /1111,141

2 sneetjes (140 kcal) 60 gram (60 kcal) 2 blaadjes (0 kcal) 3 plakjes (10 kcal) 1 eetlepel, halfvel (3/ kcal) 1,5 appel (011«:til)

1 blikje ((1 kcal) 541 ,bril

 

 

Maaltijd/ Voedingsmiddel Avondeten

Dagelijkse portie Energiebeperkte portie (hoeveelheid, kcal) (hoeveelheid, kcal)

tinhokken zalm 175 gram (310 kcal) 90 gram (155 kcal) Aardappel in de schil, 200 gram (229 kcal) 200 gram (229 kcal) uit de oven lintel 1 theelepel (36 kcal) Sperziebonen, gekookt 100 gram (26 kcal) Worteltjes, gekookt 150 gram (26 kcal) flreodje Gemiddeld (85 kcal) [luier 1 theelepel (36 kcal) Water 1 glas (0 kcal) Totaal 748 kcal Dagtotaal

Geen boter (0 kcal) 100 gram (26 kcal) 150 gram (26 kcal) Gemiddeld (85 kcal) Geen boter (0 kcal) 1 glas (0 kcal) 521 kcal

2.000 kcal 1.511 kcal

Nou, dat klinkt goed. Maar wacht! Er zijn nog twee valkuilen. Zie je ze? Ten eerste: calcium. En ten tweede: de voedingspiramide. Als je het ‘gewone’ menu en de ‘magere’ versie onder de loep neemt, zie je dat geen van beide menu’s de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium bevat en ook niet alle voedingsstoffen levert die door deskundigen worden aanbevolen. Dit zijn geen ongebruikelijke problemen. En de oplossingen zijn eenvoudig. Voor voldoende calcium voeg je per dag een halve liter magere melk toe en een of twee plakken kaas aan je dieet toe. Wat de voedingsstoffen betreft, kun je je porties aanpassen aan de richtlijnen van de voedingspiramide. Wat ik met dit voorbeeld duidelijk wil maken, is dat zowel een ‘gewoon’ menu als een ‘mager’ menu niet altijd perfect is. Controleer de voedingsstoffen in je dieet dus. Altijd.

Makkelijk, nietwaar?

Advertenties
Een gezond calorie-beperkt afslankprogramma opstellen

Een gezond calorie-beperkt afslankprogramma opstellen

Het magische getal bij het beheersen van gewicht door calorieën te tellen is 4.000, de hoeveelheid kilocalorieën die nodig is om een pond lichaamsvet af te vallen of aan te komen.

  • Als je je dagelijkse opname van kilocalorieën over een periode met 4.000 vermindert, val je een pond af. Iemand die bijvoorbeeld van 2.000 kilocalorieën per dag op 1.600 kilocalorieën per dag overstapt, zonder meer te bewegen, zal tien dagen later een pond lichter zijn.
  • Gebruik je gedurende een bepaalde periode 4.000 kilocalorieën meer, dan kom je een pond aan. Iemand die bijvoorbeeld van 2.000 kilocalorieën per dag op 2.400 kilocalorieën per dag overstapt, zonder meer te bewegen, zal tien dagen later een pond zwaarder zijn.

 

Pas op! Je moet ten minste tien calorieën per pond lichaamsgewicht per dag binnenkrijgen om af te vallen zonder dat je je lichaam schade toebrengt. Een vrouw die bijvoorbeeld 68 kilo weegt en op een verstandige manier wil afvallen, moet minstens 1.360 kilocalorieën per dag opnemen. Dat getal is niet zomaar uit de lucht gegrepen. Op een dieet van minder dan 1.200 kilocalorieën is het zo goed als onmogelijk om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die het lichaam nodig heeft. Bovendien is 1.200 kilocalorieën het aantal calorieën dat een volwassene van 60 kilo minimaal binnen zou moeten krijgen en bij dat gewicht zijn de meeste volwassenen al heel slank en zullen hoogstwaarschijnlijk niet hoeven of willen afvallen.

 

Je persoonlijke calorieën tellen

Om te beslissen hoeveel calorieën je elke dag minder gaat consumeren om een pond af te vallen, moet je eerst weten hoeveel calorieën je op dit moment binnenkrijgt.

Elke voedingsdeskundige (die zijn vak verstaat weet dat mensen geneigd zijn hun caloriegebruik te onderschatten. De enige manier om zeker te weten wat je bimeiikrijg1 , is een lijst bijhouden. Voor een label wam op je hij kunt honden hoeveel voedsel (calorieën) je per dag binnenkrijgt.

Wacht! VergEet niet ook alle drankjes en extra’s, zoals kruiden en andere smaakmakers, op je dagelijkse voedingstabel in te vullen! Druk vervolgens nog vier exemplaren van de tabel af en probeer vier weken lang 251 kilocalorieën per dag minder te gebruiken. Verricht je aan liet eind van deze periode nog dezelfde hoeveelheid lichamelijke inspanning als daarvoor, dan zou je een kilo moeten zijn afgevallen. Succes!